Fischöl ist eine wertvolle Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren, denen verschiedene gesundheitliche Wirkungen zugeschrieben werden. Diese essentiellen Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei zahlreichen körperlichen Prozessen, und es wird allgemein davon ausgegangen, dass eine erhöhte Zufuhr dieser Fettsäuren vorteilhaft ist.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Unser Körper ist nur begrenzt in der Lage, Omega-3-Fettsäuren zu produzieren, so dass wir auf unsere Ernährung angewiesen sind, um diese essenziellen Fette zu erhalten. Vor allem Fischöl enthält zwei Omega-3-Fettsäuren, die als besonders wichtig gelten: Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Fettfische wie Lachs, Makrele und Forelle sowie Schalentiere wie Muscheln, Austern und Krebse sind hervorragende Nahrungsquellen für DHA und EPA. Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fette, die aufgrund ihrer Doppelbindungen ungesättigt" sind und eher mit anderen Molekülen, einschließlich Sauerstoff, reagieren. Die Einwirkung von Sauerstoff kann zur Oxidation der Fettsäuren in Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln führen, wodurch ihre Funktionalität beeinträchtigt wird.

Zu den Nahrungsquellen für DHA und EPA gehören fette Fische wie Lachs, Makrele und Forelle sowie Schalentiere wie Muscheln, Austern und Krebse.

Obwohl DHA und EPA viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, ist es wichtig zu wissen, dass sie nicht die einzigen Omega-3-Fettsäuren sind. Alpha-Linolensäure (ALA), die in verschiedenen Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten ist, ist eine weitere Omega-3-Fettsäure, die in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Dieser Umwandlungsprozess ist jedoch nicht sehr effizient, und nur ein kleiner Prozentsatz der ALA wird umgewandelt. Daher haben Menschen, die keinen Fisch verzehren, möglicherweise Schwierigkeiten, einen ausreichenden Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu erreichen.

Fischöl kann über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, wobei das Verhältnis von DHA zu EPA in den verschiedenen Quellen variiert, was sich möglicherweise auf die physiologischen Wirkungen von Fischöl auswirkt.

Verschiedene Nüsse, Samen und Pflanzenöle enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die in EPA und DHA umgewandelt werden kann.‍

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist seit Jahren ein Diskussionsthema. Es gibt Hinweise darauf, dass sich der Mensch mit einer Ernährung entwickelt hat, bei der das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 essenziellen Fettsäuren (EFA) etwa 1 beträgt, während die westliche Ernährung in der Regel ein Verhältnis von 15/1 bis 16,7/1 aufweist. Die westliche Ernährung weist einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren auf, enthält aber im Vergleich zur Ernährung der Vorfahren übermäßige Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Dieses Verhältnis kann durch eine geringere Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren, eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren oder beides beeinflusst werden.

Die Einnahme eines Fischölpräparats ist eine einfache Möglichkeit, die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren oder das Verhältnis zwischen ihnen zu regulieren. Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Fischöl wurden ausgiebig erforscht, aber nicht alle Behauptungen sind bewiesen. Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung der aktuellen Erkenntnisse:

Was wir über die Wirksamkeit von Omega-3-Ergänzungen wissen

• Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren können den Triglyzeridspiegel senken.
• Fischöl kann den Blutdruck bei Personen mit Bluthochdruck in geringem Maße senken.
• Langzeitstudien haben nicht ergeben, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel das Risiko von Herzerkrankungen verringern, obwohl sie die Triglyceridwerte und den Blutdruck senken. Der regelmäßige Verzehr von Meeresfrüchten (ein- bis viermal pro Woche) wird jedoch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
• Omega-3-Ergänzungen können die Symptome der rheumatoiden Arthritis lindern.
• Die Wirksamkeit von Omega-3-Ergänzungen bei der Verlangsamung des Fortschreitens der altersbedingten Makuladegeneration, einer Augenkrankheit, wurde nicht überzeugend nachgewiesen.
• Die Beweise für den Nutzen von Omega-3-Ergänzungen bei den meisten anderen Erkrankungen sind nicht schlüssig oder weisen nicht auf einen signifikanten Nutzen hin.

Für die meisten Erkrankungen, für die Omega-3-Ergänzungen untersucht wurden, sind die Beweise nicht schlüssig oder deuten nicht auf einen Nutzen von Omega-3 hin.

Sicherheitsaspekte von Omega-3-Ergänzungen

• Omega-3-Präparate haben in der Regel nur geringe Nebenwirkungen, wenn überhaupt.
• Personen, die Medikamente einnehmen, die die Blutgerinnung beeinflussen, sollten vor der Einnahme von Omega-3-Ergänzungen ihren Arzt konsultieren.
• Menschen mit Fisch- oder Schalentierallergien sollten ebenfalls einen Arzt konsultieren, bevor sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
• Die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf das Prostatakrebsrisiko sind noch umstritten, und es gibt widersprüchliche Beweise.

Omega-3-Fettsäuren haben in der Regel nur geringe Nebenwirkungen, wenn überhaupt.

In diesem Blog haben wir einen allgemeinen Überblick über Omega-3-Fettsäuren und ihre angeblichen Vorteile gegeben. Die Rolle der Omega-3-Fettsäuren für Sportler ist jedoch ein Thema für sich. Sportler sind nicht nur an den potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen interessiert, sondern auch an der Leistung und Erholung. Im nächsten Blog wird sich Nathan Lewis mit den Belegen für die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die sportliche Leistung und Erholung befassen.

Denken Sie daran: Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, um sicherzugehen, dass diese auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und medizinischen Bedingungen abgestimmt sind. Bleiben Sie dran für unseren nächsten Blog über Omega-3-Fettsäuren und ihre Auswirkungen auf die sportliche Leistung und die Regeneration.

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Wissenschaftliche Referenzen

1. Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS. Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2012 Sep 12;308(10):1024-33.