Sportler aller Leistungsstufen investieren viel Zeit in das Training und die Verfeinerung ihrer Techniken, um am Spieltag erfolgreich zu sein. Die Optimierung der Leistung geht jedoch über die Verbesserung der technischen Fähigkeiten hinaus.

Die vielschichtige Natur der Vorbereitung

Die Vorbereitung auf ein Spiel hat viele Facetten und sollte verschiedene Aspekte im Vorfeld des Spiels umfassen. Wird einer dieser Aspekte vernachlässigt, kann dies die Gesamtleistung erheblich beeinträchtigen.

Erhöhte Anforderungen im modernen Sport

Moderne Sportarten erfordern eine noch nie dagewesene Athletik, wie man an Sportarten wie Fußball sehen kann. Die Athleten laufen heute schneller, springen weiter und legen häufiger größere Distanzen zurück. Dies macht es erforderlich, dem Körper die Mittel an die Hand zu geben, um mit den erhöhten physischen Anforderungen fertig zu werden.

Den Superkompensations-Zyklus verstehen

Im Bereich der Sportwissenschaft kommt der "Superkompensationszyklus" ins Spiel. Jeder trainings- oder spielbezogene Reiz führt zu einer Ermüdung, von der man sich angemessen erholen muss, um eine konstante körperliche Leistung zu erzielen. Bei angemessener Erholung vor dem nächsten Reiz kann sich sogar ein kurzes Zeitfenster für Leistungssteigerungen öffnen.

Verknüpfung von Vorbereitung und Erholung

Eine wirksame Vorbereitung und Erholung kann zu einer allmählichen Leistungssteigerung führen und den durch unzureichende Erholung zwischen den Spielen verursachten Leistungsabfall verhindern. Während der gesamten Saison findet ein ständiger Zyklus von Vorbereitung und Erholung statt, bei dem sich die Sportler auf die Spiele vorbereiten und sich danach erholen. In diesem Artikel sollen Leitlinien für diese entscheidenden Leistungsaspekte gegeben werden, die von Natur aus miteinander verbunden sind.

Vor dem Spieltag

Die Vorbereitungsphase sollte etwa 3-4 Tage vor dem Spiel beginnen und eine Reihe von Faktoren wie Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und körperliche Bereitschaft umfassen. In der Sportforschung wird ständig über optimale Ernährungsstrategien diskutiert. Ein pauschaler Ansatz ist jedoch nicht praktikabel.

Das Hauptziel der Ernährung vor dem Wettkampf besteht darin, ausreichende Reserven für die primären Energiesysteme sicherzustellen, Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr vor dem Wettkampf zu gewährleisten. Die Wahl der Ernährung hängt von individuellen Faktoren wie Alter, Erfahrung, Vorlieben und Kultur ab. Nichtsdestotrotz ist eine sorgfältige Überlegung im Vorfeld eines Wettkampfs unerlässlich.

Generell wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf leicht zu erhöhen, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, in jede Mahlzeit mageres Eiweiß zur Regeneration einzubauen und täglich 4-5 kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

In Verbindung mit der Ernährung und Flüssigkeitszufuhr ist die körperliche Vorbereitung von entscheidender Bedeutung. Vor allem während der Saison ist es wichtig, kleinere Verletzungen aus früheren Wettkämpfen zu behandeln. Es ist wichtig, vor dem Spiel Erhaltungsübungen zu machen und die Trainingsintensität allmählich zu reduzieren. Aktivitäten wie Yoga, statisches Dehnen und Aerobic-Übungen mit geringer Intensität helfen dabei, den Körper vorzubereiten.

Idealerweise sollten zwischen der letzten hochintensiven Trainingseinheit und dem Spiel mindestens 48 Stunden liegen. Dies erleichtert die Erholung und verhindert, dass der Wettkampf mit einem verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) verbunden ist.

Spieltag

Die Rituale am Spieltag sind individuell verschieden. Die Menschen bereiten sich mental und körperlich auf unterschiedliche Weise vor. Es ist ratsam, mit verschiedenen Ansätzen zu experimentieren, bis man eine effektive Routine gefunden hat.Bei Spielen am Nachmittag empfiehlt es sich, sich am Morgen leicht zu bewegen. Dies fördert den Nährstoffkreislauf und lenkt die Aufmerksamkeit vom bevorstehenden Spiel ab. Geeignet sind Aktivitäten wie Spazierengehen, Yoga und leichtes Radfahren.

Als allgemeine Richtlinie gilt, dass die Hauptmahlzeit vor dem Spiel etwa 3-4 Stunden vor dem Spiel eingenommen werden sollte. Dieser Zeitrahmen ermöglicht eine angemessene Verdauung und die Nutzung der aufgenommenen Nahrung als Energie während des Spiels. Die Zusammensetzung der Mahlzeit sollte der Bequemlichkeit, den Vorlieben und dem Selbstvertrauen entsprechen (oft halten sich die Menschen an gleichbleibende Essensroutinen für jedes Spiel). Sie sollte reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, begleitet von Wasser oder Saft und nicht von Sportgetränken.

Sportgetränke sind zwar nützlich und erfüllen ihren Zweck, sollten aber in den Stunden vor dem Spiel nicht getrunken werden. Am wirksamsten sind sie kurz vor oder während des Spiels (in der Halbzeitpause oder in den vorgesehenen Pausen). Werden sie zu früh vor dem Anpfiff konsumiert, kann dies die Kohlenhydrataufnahme beschleunigen, was später im Spiel zu Müdigkeit führt.

Das Aufwärmen vor dem Spiel bietet die Möglichkeit, sich geistig und körperlich auf das Spiel vorzubereiten. Es folgt einem strukturierten und progressiven RAMP-Prozess:

• Raise: Erhöhen Sie die Herzfrequenz durch Sport- oder Bewegungsaktivitäten mit niedriger Intensität.
• Aktivieren und Mobilisieren: Wecken Sie die wichtigsten Muskelgruppen und bewegen Sie die Gelenke durch dynamische Dehnübungen in vollem Umfang.‍
• Potenzieren: Führen Sie sportartspezifische Übungen mit höherer Intensität aus, die den Aktivitäten im Spiel nachempfunden sind.

Das Aufwärmen auf dem Spielfeld sollte 25 bis 30 Minuten dauern, wobei mit einfachen, wenig intensiven Bewegungen begonnen und zu sportartspezifischen Bewegungen oder Übungen mit höherer Intensität übergegangen wird. Die letzten Minuten sollten die Intensität des Spiels widerspiegeln, um die Bereitschaft zu Beginn des Spiels zu gewährleisten und das Risiko von Verletzungen durch abrupte Intensitätsänderungen zu verringern.

In psychologischer Hinsicht gehen die Menschen unterschiedlich vor. Einige führen taktische Diskussionen, visualisieren Schlüsselbewegungen oder hören Musik, während andere in mentalen Bildern Trost finden. Letztlich hängt die gewählte Methode der Spielvorbereitung von den persönlichen Vorlieben ab.

Erholung

Nach dem Spiel beginnt mit der Erholungsphase ein neuer Zyklus, der die Weichen für das nächste Spiel stellt. Nach jedem Spiel wird den Spielern empfohlen, zwischen dem Spiel und der nächsten Trainingseinheit mindestens 10 Punkte zu sammeln. Dies trägt dazu bei, die Auswirkungen von spielbedingter Müdigkeit und Stress zu mildern.

Die als kritisch eingestuften Erholungsaspekte haben ein höheres Punktegewicht und sollten die Grundlage eines jeden Erholungsprogramms bilden. Sobald die wichtigsten Erholungskomponenten behandelt wurden, können zusätzliche Methoden wie aktive Erholung und Kompressionskleidung in Betracht gezogen werden.

Schlussfolgerung

In der Welt des Sports geht die Leistungsoptimierung über die Verfeinerung der technischen Fertigkeiten hinaus. Angemessene Vorbereitungs- und Erholungsstrategien, die sich über die Tage vor dem Spiel, den Spieltag selbst und die Zeit nach dem Spiel erstrecken, bilden einen umfassenden Ansatz, um sicherzustellen, dass die Sportler Höchstleistungen erbringen.

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