Fußballspieler können von einer guten Ernährung profitieren, um ihre Gesundheit und Leistung zu unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel können eine wichtige Rolle bei der Optimierung der Leistung und der Erholung zwischen den Spielen spielen. Bei den Hunderten von Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Verfügung stehen, kann es jedoch schwierig sein, herauszufinden, welche davon für den Fußball wirksam sind. In diesem Artikel gehen wir auf die Vorteile einiger der im Spitzenfußball am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel ein.
Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln für den Fußball
Nahrungsergänzungsmittel haben viele potenzielle Vorteile, darunter Sportnahrung, ergogene Hilfsmittel und andere, die das Immunsystem unterstützen und die Gesundheit erhalten. Dieser Artikel befasst sich mit den häufigsten ergogenen Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Leistungssteigerung im Fußball eingesetzt werden.
Welche Nahrungsergänzungsmittel wirken im Fußball?
Auch wenn nur wenige Nahrungsergänzungsmittel die Leistung von Fußballern verbessern können, gibt es keine Garantie dafür, dass sie für jeden geeignet sind. Es ist wichtig, diese Nahrungsergänzungsmittel zunächst im Training zu testen, bevor man sie in einer Spielsituation anwendet, um unerwünschte Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Die in der Stellungnahme der UEFA-Expertengruppe 2020 zur Ernährung im Spitzenfußball empfohlenen Ergänzungsmittel beschränken sich auf Kreatin, Koffein, β-Alanin und Nitrat.
Kreatin und Fußball
Eine erhöhte Zufuhr von Kreatin mit der Nahrung kann einen größeren Energiespeicher für den schnellen Einsatz bei sehr hochintensiven Sportarten, wie z. B. Sprinten, bereitstellen. Vegetarier profitieren möglicherweise stärker davon, da ihre Ernährung sehr wenig Kreatin enthält. Der potenzielle Nachteil einer kurzfristigen Kreatineinnahme von 20 g/Tag über 5-7 Tage ist eine Gewichtszunahme von 1-2 kg, die jedoch in der Regel vermieden werden kann, wenn stattdessen 3-5 g/Tag über vier Wochen eingenommen werden.
Koffein und Fußball
Koffein kann die Leistung bei einer Reihe von sportlichen Aufgaben verbessern, wahrscheinlich durch direkte Auswirkungen auf die Muskeln und das Gehirn. Möglicherweise verbessert sich die Leistung bei Aufgaben, die anhaltende Wachsamkeit und Konzentration erfordern, und es gibt Hinweise darauf, dass Koffeinkonsum die Geschicklichkeit und die Feinmotorik verbessern kann. Die wirksame Dosis ist wahrscheinlich viel geringer als bisher angenommen, und es wurde von positiven Effekten bei einer Dosis von nur 100-200 mg berichtet, so dass die Spieler von den Vorteilen profitieren können, ohne einige der potenziellen nachteiligen Auswirkungen höherer Koffeindosen in Kauf nehmen zu müssen. Koffein in Kaugummi wird schneller aufgenommen als andere Formen und ist eine gute Wahl für die Halbzeitpause.
Rote Bete und Fußball
Rote Bete ist eine gute Nitratquelle, die nachweislich den Sauerstoffverbrauch bei sportlicher Betätigung verringert und die Ausdauerleistung verbessert. Wenn man 2-3 Stunden vor dem Anpfiff ein oder zwei 70 ml konzentrierten Rote-Bete-Saft trinkt, kann man etwa 400-800 mg Nitrat zu sich nehmen. Die tägliche Einnahme einer Dosis über einen längeren Zeitraum vor dem Spiel kann die Chancen auf einen positiven Leistungseffekt erhöhen.
Puffer und Fußball
β-Alanin verbindet sich mit Histidin zu Carnosin, das als Puffer fungiert, um den Säuregehalt in den Muskeln bei hochintensiven Anstrengungen aufzufangen, die Ermüdung zu verzögern und die Leistung zu verbessern. Hochdosiertes Natriumbikarbonat, das 1-2 Stunden vor dem Wettkampf in Form von Kapseln mit Flüssigkeit eingenommen wird, könnte die Leistung bei wiederholten Sprints verbessern, wird aber aufgrund des hohen Risikos von Magen-Darm-Beschwerden oft ignoriert.
Ein Beispiel für die Ernährung am Spieltag beim Fußball
Die Menge und der Zeitpunkt der Nahrungsergänzung neben der normalen Makronährstoffzufuhr durch Mahlzeiten und Sportnahrung müssen an Spieltagen sorgfältig geplant werden. Nahrungsergänzungsmittel können wirksam sein, sofern die Dosierung und der Zeitpunkt der Einnahme angemessen sind und die Risiken bekannt sind. Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln, wie z. B. Koffein und Nitrat, können wirksamer sein als ein einzelnes ergogenes Ergänzungsmittel.
Kontaminationsrisiken
Nahrungsergänzungsmittel unterliegen nicht denselben Vorschriften wie Arzneimittel, was bedeutet, dass die Gefahr einer Kontamination mit verbotenen Substanzen besteht. Die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) verfügt über eine Liste verbotener Substanzen, und wenn ein Spieler positiv auf eine dieser Substanzen getestet wird, kann er mit einer langen Wettkampfsperre belegt werden. Außerdem kann die gesamte Mannschaft vom Wettbewerb ausgeschlossen werden, wenn drei oder mehr Spieler desselben Teams im selben Zeitraum gegen die Anti-Doping-Bestimmungen verstoßen. Um das Risiko einer Verunreinigung zu minimieren, wird Berufsspielern empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel von seriösen Unternehmen zu verwenden, die Testprogramme Dritter wie Informed Sport" nutzen. Diese Programme können das Risiko einer Verunreinigung zwar nicht völlig ausschließen, aber sie verringern das Risiko eines positiven Dopingtests.
Empfehlungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln im Fußball
Jedes Ernährungsprogramm für einen Fußballspieler sollte auf einem Ansatz basieren, bei dem die Ernährung im Vordergrund steht und Nahrungsergänzungsmittel nur dann eingesetzt werden, wenn sie der Erreichung bestimmter Leistungs-, Erholungs- oder Gesundheitsziele dienen. Ergogene Nahrungsergänzungsmittel, die funktionieren, bieten in der Regel Leistungsvorteile im Bereich von 1-3%. Es ist jedoch zu beachten, dass eine ausreichende Glykogenspeicherung und eine Ernährung, die den Mindestbedarf an Energie und essenziellen Nährstoffen deckt, zu wesentlich größeren Leistungssteigerungen führen kann (bis zu 30 %). Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung angesehen werden.
Schlussfolgerung
Fußballspieler sollten sich der Risiken bewusst sein, die mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verbunden sind, und Maßnahmen ergreifen, um die Wahrscheinlichkeit einer Verunreinigung zu minimieren. Professionellen Spielern wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel von seriösen Unternehmen zu verwenden, die Testprogramme von Drittanbietern nutzen, wie z. B. "Informed Sport". Nahrungsergänzungsmittel sollten nur verwendet werden, um bestimmte Leistungs-, Erholungs- oder Gesundheitsziele zu erreichen, und sollten als Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung betrachtet werden. Wenn sie diese Empfehlungen befolgen, können Fußballspieler sicher und effektiv Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um ihre allgemeine Gesundheit und sportliche Leistung zu unterstützen.
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Wissenschaftliche Referenzen
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