Wenn es um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit eines Menschen geht, spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle. Auch wenn man die Bedeutung anderer Makronährstoffe anerkennt, ist es unerlässlich, den Eiweißbedarf zu kennen, egal ob man Bodybuilder oder Spitzensportler werden oder einfach nur in Würde und mit minimalen Einbußen altern möchte.

In der Vergangenheit mag die Bedeutung von Eiweiß umstritten gewesen sein, aber heute ist sie von ernährungsbewussten Menschen weitgehend anerkannt. Angesichts der zunehmenden Besorgnis über die ökologischen und ethischen Auswirkungen von Lebensmitteln tierischen Ursprungs wächst jedoch das Interesse, die Rolle von pflanzlichen Proteinpulvern zu erforschen. In diesem Artikel werden wir uns mit dem Thema befassen, insbesondere mit der Frage, ob pflanzliche Proteinpulver unseren Proteinbedarf effektiv decken können.

Die drei Hauptfunktionen von Nahrungsprotein Im Rahmen dieses Artikelsdient Nahrungsprotein drei Hauptzwecken:

1. Maximierung der Muskelproteinsynthese
2. Verhinderung des Muskelproteinabbaus
3. Bereitstellung der notwendigen Bausteine für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln

Diese Funktionen tragen dazu bei, den Muskelabbau in der Ruhephase zu verringern und die Zunahme der Muskelmasse nach einem Krafttraining zu fördern, und zwar unabhängig vom Alter. Darüber hinaus wird eine angemessene Proteinzufuhr mit erhöhter Kraft, Sportlichkeit, kardiovaskulärer Gesundheit, Blutzuckermanagement und Knochengesundheit in Verbindung gebracht. Daher ist es für das allgemeine Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, dass der Proteinbedarf gedeckt wird. Glücklicherweise ist es relativ einfach, Proteinempfehlungen zu geben, um diese Ziele zu erreichen.

Bestimmung des täglichen Proteinbedarfs

1. Ein angemessener täglicher Proteinkonsum ist entscheidend. Die Empfehlungen können zwar variieren, aber eine Zufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wird im Allgemeinen als geeignet angesehen, um bei einem Kalorienüberschuss im Laufe der Zeit Muskelmasse zuzulegen. Bei einem Kaloriendefizit reichen die allgemein empfohlenen Werte von 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse oder 1,8 bis 2,7 Gramm pro Kilogramm Gesamtkörpermasse. Bei der Verwendung dieser Empfehlungen auf der Grundlage der Gesamtkörpermasse ist jedoch Vorsicht geboten, da ein höherer Körperfettanteil den tatsächlichen Proteinbedarf verfälschen kann.Zur Verdeutlichung: Eine Person mit einer fettfreien Körpermasse von 80 Kilogramm benötigt dieselbe Menge an Protein, unabhängig davon, ob ihr Gesamtgewicht 90 oder 130 Kilogramm beträgt. Bei der Anwendung dieser Zahlen in der Praxis ist es daher ratsam, sich für das untere Ende der Hypertrophie-Empfehlungen für Personen zu entscheiden, die möglicherweise etwas Übergewicht verlieren wollen. Für Personen, die Fett abbauen wollen, empfiehlt es sich, die Empfehlungen auf der Grundlage der fettfreien Körpermasse zu verwenden. Auch wenn dieser Ansatz etwas subjektiv und interpretationsbedürftig erscheinen mag, so ist er doch ein Beispiel für die Vielseitigkeit der Ernährung als angewandte Wissenschaft.
2. Die Proteine sollten gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Muskelproteinsynthese (MPS) etwa 90 Minuten nach der Proteinzufuhr ihren Höchststand erreicht und etwa 90 Minuten später wieder auf den Ausgangswert zurückkehrt, unabhängig davon, ob genügend Aminosäuren im Blutkreislauf vorhanden sind. Interessanterweise scheint Widerstandstraining die Dauer der MPS-Aktivierung zu verlängern, was seine positiven Auswirkungen auf die Muskelmasse teilweise erklären könnte.
3. Die Qualität des Proteins ist entscheidend, und dieser Aspekt ist besonders wichtig, wenn man pflanzliche Proteinpulver in Betracht zieht. In der Vergangenheit konzentrierte sich der Großteil der Proteinforschung auf Proteine tierischer Herkunft. Die bereits erwähnten Studien, die die MPS und den Muskeleffekt untersuchten, wurden mit tierischen Proteinen durchgeführt, da diese bei der Förderung der MPS effektiver sind. Aber was bedeutet eigentlich "Proteinqualität"?

Verständnis der Proteinqualität

Die Messung der Proteinqualität zielt darauf ab, den verschiedenen Proteinquellen eine numerische Bewertung zuzuweisen. Die beiden am häufigsten verwendeten Maßstäbe sind der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) und der Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS). Beide dienen einem ähnlichen Zweck: der Bewertung von Proteinen auf der Grundlage ihrer Nützlichkeit für die menschliche Ernährung unter Berücksichtigung verschiedener Faktoren, die die Proteinqualität beeinflussen. Der DIAAS berücksichtigt die ileale Absorption von Aminosäuren, während der PDCAAS dies nicht tut. Außerdem vergleicht der DIAAS die Proteine mit einem theoretisch perfekten Protein, während der PDCAAS die Proteine mit Eiprotein vergleicht.

Weitere Faktoren, die die Proteinqualität beeinflussen, sind der Vergleich des menschlichen Bedarfs an den einzelnen Aminosäuren, der Aminosäuregehalt des Lebensmittels und das Vorhandensein von Antinährstoffen aus der Nahrung, die die Aufnahme behindern können.Unabhängig von der verwendeten Messmethode schneiden pflanzliche Proteine im Allgemeinen nicht so gut ab wie tierische Proteine, insbesondere im Vergleich zu Proteinpulvern auf tierischer Basis wie Molke (nachstehende Tabelle stammt aus.

Vergleich der Werte für die ProteinverdaulichkeitI

nteressanterweise sticht Sojaproteinisolat in der obigen Tabelle als Ausnahme hervor. Eine 2018 durchgeführte Meta-Analyse von Langzeitstudien (mit einer Dauer von sechs Monaten oder länger) ergab keinen signifikanten Unterschied bei der Zunahme der fettfreien Körpermasse, wenn Soja mit anderen Proteinen, einschließlich Molke, verglichen wurde.Heißt das, dass Muskelaufbau mit pflanzlichem Eiweiß unmöglich ist? Es ist ein bisschen komplizierter als das. Erstens wurden die in die Meta-Analyse einbezogenen Studien im Allgemeinen an einer kleinen Anzahl von Personen durchgeführt, wobei die meisten Teilnehmer untrainiert waren.

Es ist bekannt, dass untrainierte Personen dazu neigen, unabhängig von der Ernährungsintervention Muskeln zuzulegen, was es schwierig macht, ihre Ergebnisse zu extrapolieren. Darüber hinaus wies die Meta-Analyse Einschränkungen auf, wie z. B. Unterschiede im Studiendesign, eine durchweg niedrige Proteinzufuhr (alle unter dem unteren Ende der empfohlenen 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und andere Faktoren, wie die Autoren einräumen. In diesem Artikel werden wir uns auf einen entscheidenden Punkt konzentrieren, der von den Autoren angesprochen wurde.

Akute Studien

In akuten Studien (in der Regel mit einer Dauer von drei Stunden oder weniger) hat sich gezeigt, dass Sojaprotein die Muskelproteinsynthese weniger wirksam stimuliert als Molke. Selbst wenn die essenziellen Aminosäuren gleichwertig sind, bleibt Soja im Vergleich zu seinem aus Milch gewonnenen Gegenstück oft zurück. Bei älteren Männern erhöhte eine 40-Gramm-Dosis Sojaisolat die MPS nach dem Training, während eine 20-Gramm-Dosis dies nicht tat und keine der beiden Dosen die MPS in Ruhe erhöhte.

Im Gegensatz dazu stimulierte Molke die MPS sogar mit einer 20-Gramm-Dosis in Ruhe.Diese Diskrepanz ist wahrscheinlich auf den geringeren Leucingehalt in Soja und den meisten anderen pflanzlichen Proteinen im Vergleich zu tierischen Proteinen, insbesondere Molke, zurückzuführen. Leucin stimuliert die Muskelproteinsynthese durch die Aktivierung des mTOR-Stoffwechsels wirksam. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die MPS-Antwort auf pflanzliche Proteine nur dann derjenigen von Molke oder anderen tierischen Proteinen entspricht, wenn der Leucingehalt gleich hoch ist. Dies deutet darauf hin, dass pflanzliche Proteine den Muskelaufbau und -erhalt wirksam unterstützen können, sofern eine höhere Dosis oder eine regelmäßige Dosis mit zugesetztem Leucin konsumiert wird.

Beispiel

In einer Studie, die an älteren Männern durchgeführt wurde, stimulierten 35 Gramm Weizenprotein die MPS nicht so effektiv wie 35 Gramm Molke. Als jedoch die Weizenproteindosis auf 60 Gramm erhöht wurde, um den Leucingehalt von Molke zu erreichen, wurde die MPS-Antwort nicht nur erreicht, sondern übertroffen (obwohl der höhere Proteingehalt im Weizenprotein zu diesem Effekt beiträgt).

Vor diesem Hintergrund haben immer mehr Sporternährungsunternehmen begonnen, Pulver zu erforschen, die mehrere pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um Aminosäureprofile zu erstellen, die denen von Molke sehr ähnlich sind. Ziel ist es, Athleten, die sich pflanzlich ernähren, eine Option zu bieten, die Sojaprotein in Bezug auf die Wirksamkeit übertrifft und gleichzeitig mit ihren pflanzlichen Prinzipien im Einklang steht.

Die Beweise für pflanzliche Eiweißpulver aus gemischten Quellen

Wenn Sie sich die oben erwähnte Tabelle ansehen, werden Sie feststellen, dass in der letzten Spalte eine "limitierende Aminosäure" aufgeführt ist. Der Begriff ist selbsterklärend: Innerhalb jedes Lebensmittels variiert das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren. So bestehen beispielsweise 5 Gramm Protein aus Steak und 5 Gramm aus Spargel aus denselben Bausteinen, unterscheiden sich aber in ihrer Zusammensetzung, was sich auf die MPS-Reaktion auswirkt. Jede Proteinquelle hat ein "ideales" Verhältnis an essenziellen Aminosäuren, und Milchproteine kommen diesem Ideal sehr nahe. Allerdings weisen auch Milchproteine leichte Defizite bei einer oder mehreren Aminosäuren auf. Bei vielen der aufgeführten Proteine hat dies, wie sowohl PDCAAS als auch DIAAS zeigen, keine praktischen Auswirkungen. Bei den weiter unten in der Tabelle aufgeführten Proteinen ist das Vorhandensein von limitierenden Aminosäuren jedoch von größerer Bedeutung. Wenn einer Proteinquelle eine bestimmte Aminosäure fehlt, kann dies glücklicherweise durch eine andere Quelle kompensiert werden. Dieses Konzept hat zu einem florierenden Markt für pflanzliche Proteinpulver geführt, die verschiedene Proteinquellen kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erstellen.

Eiweißmischung

Studien haben diesen Ansatz unterstützt und gezeigt, dass eine Proteinmischung mit einem Verhältnis von 1:1:2 aus Soja-, Molke- und Kaseinprotein die MPS sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen in gleichem Maße stimuliert wie Molke. Obwohl diese Eiweißmischung nur 25 % pflanzliches Eiweiß enthält, liefert sie den Beweis, dass eine Eiweißquelle mit pflanzlichen Aminosäuren ebenso wirksam sein kann wie eine aus tierischen Quellen, sofern sich die Aminosäuren gut ergänzen.Es ist jedoch zu beachten, dass damit nicht bewiesen ist, dass 100 % pflanzliche kombinierte Proteine die gleiche Wirkung haben. Zum Zeitpunkt der Erstellung dieses Berichts, dem 1. September 2020, gibt es keine experimentellen Belege für diese Behauptung. Nichtsdestotrotz handelt es sich hier um einen aufstrebenden Forschungsbereich, und in den 18 bis 24 Monaten nach der Veröffentlichung dieses Artikels ist mit einer beträchtlichen Anzahl von Studien zu rechnen, die die Auswirkungen der Kombination komplementärer Quellen wie Erbsen und Reis beleuchten.

Schlussgedanken

Lassen Sie uns abschließend noch einmal auf die drei eingangs erwähnten Punkte zurückkommen. Der regelmäßige Verzehr einer ausreichenden Menge an Eiweiß von hoher Qualität ist entscheidend. In Kombination mit ausreichend Schlaf, einem gut durchdachten Trainingsprogramm und einer für die eigenen Ziele angemessenen Kalorienzufuhr wird die Wahl eines bestimmten Proteinpulvers im Gesamtkontext relativ unwichtig.In Anbetracht der bereits erwähnten Meta-Analyse, die zumindest bei untrainierten Personen keinen signifikanten Unterschied zwischen Soja und Molke im Zeitverlauf feststellte, und einer gut dokumentierten Pilotstudie aus dem Jahr 2019, die über einen Zeitraum von acht Wochen keinen Unterschied zwischen Erbsenprotein und Molke zeigte, sage ich Folgendes voraus:Selbst wenn zukünftige Forschungen eine etwas geringere MPS-Antwort auf kombinierte pflanzliche Proteinpulver im Vergleich zu Molke zeigen (obwohl ich dieses Ergebnis nicht erwarte), werden die tatsächlichen Unterschiede in Bezug auf Kraft, Muskelmasse und allgemeine Gesundheit im Laufe der Monate und Jahre so minimal sein, dass sie praktisch unbedeutend sein werden. Im Großen und Ganzen wird die Wahl zwischen Molke und pflanzlichen Mischungen kaum Auswirkungen haben, insbesondere wenn man die umfassenden Lebensstilfaktoren berücksichtigt, die für optimale Ergebnisse erforderlich sind.

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