Wenn es um Mahlzeiten vor dem Training geht, können selbst die Ratschläge in Lehrbüchern verwirrend sein. Einige Quellen raten, Kohlenhydrate zu meiden, während andere sagen, dass sie für eine bessere Leistung unerlässlich sind. Was ist also die Wahrheit?

Die unterschiedlichen Ansichten darüber, ob man vor dem Sport Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, gehen auf einige Studien aus den 1970er Jahren zurück. Diese Studien zeigten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten eine Stunde vor dem Training zu einem hohen Blutzucker- und Insulinspiegel 45 Minuten nach der Einnahme führte. Zu Beginn des Trainings führte der rasche Abfall des Blutzuckerspiegels zu einer so genannten Rebound-Hypoglykämie oder reaktiven Hypoglykämie, die durch Symptome wie Schwäche, Übelkeit und Schwindel gekennzeichnet ist.Damals ging man davon aus, dass sich dieser Zustand negativ auf die Leistung auswirken würde. In einer der ersten Studien wurde berichtet, dass sich die Leistung verringerte, wenn vor dem Training Kohlenhydrate konsumiert wurden, im Vergleich zu einem Placebo (Wasser).

Seit diesen frühen Studien wurden Hunderte von Studien durchgeführt, bei denen verschiedene Arten von Kohlenhydraten (einschließlich Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index wie Fruktose), verschiedene Trainingsarten und -intensitäten sowie Teilnehmer mit unterschiedlichem Trainingshintergrund verwendet wurden. Diese Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten entweder keine oder eine positive Auswirkung auf die Leistung hat.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die derzeitigen Erkenntnisse darauf hindeuten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training entweder keine oder eine positive Auswirkung auf die Leistung haben dürfte. Wenn du also vor dem Training essen möchtest, kannst du getrost Kohlenhydrate in deine Mahlzeit vor dem Training einbauen.

Die richtige Kohlenhydratbalance vor dem Training finden

Die Debatte über die ideale Menge und Art der Kohlenhydrate, die vor dem Sport aufgenommen werden sollten, wird seit Jahrzehnten geführt. Jüngste Studien haben jedoch etwas Licht in dieses Thema gebracht und bieten praktische Anhaltspunkte für Sportler.

In einer Reihe von systematischen Studien wurden die Auswirkungen der Kohlenhydratzufuhr vor dem Training untersucht, um sinnvolle Ratschläge zu erhalten. Trotz einiger Fälle von Hypoglykämie zeigten die Ergebnisse keine Auswirkungen auf die Leistung, und es wurde keine Korrelation zwischen Blutzuckerspiegel und Leistung festgestellt. Interessanterweise führten kleinere Kohlenhydratmengen (25 g) eher zu Hypoglykämien als größere Mengen (75 g oder 200 g), die 45 Minuten vor dem Training verzehrt wurden. Der Verzehr von Kohlenhydraten nur 15 Minuten vor dem Training führte dagegen seltener zu einer Hypoglykämie. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index verursachten ebenfalls keine Hypoglykämie.

Ein weiteres wichtiges Ergebnis war, dass einige Personen anfälliger für Hypoglykämie waren, während andere unabhängig von ihrer Insulinsensitivität nie eine Hypoglykämie erlitten. Dies unterstreicht die Notwendigkeit, dass jeder Sportler seine eigene Routine vor dem Training entwickelt, die für ihn am besten geeignet ist.

Schlussfolgerungen

In der Praxis deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training der Leistung nicht schadet. Für Personen, die zu reaktiver Hypoglykämie neigen, können Optionen wie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, der Verzehr von Kohlenhydraten kurz vor dem Training oder der Verzicht auf Kohlenhydrate in den 90 Minuten vor dem Training in Betracht gezogen werden. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass jeder Mensch anders ist und es eine persönliche Angelegenheit ist, die richtige Kohlenhydratbalance vor dem Sport zu finden. Durch Befolgen praktischer Richtlinien und Ausprobieren können Sportler die für sie am besten geeignete Routine finden.

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Wissenschaftliche Quellen

1. Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25.