Menschen können aus verschiedenen Gründen in ein Energiedefizit geraten, d. h. du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du brauchst, um dein Gewicht zu halten und deinen Körper auf Trab zu bringen. Meistens schränken Menschen, die abnehmen wollen, ihre Kalorienzufuhr absichtlich ein. Bei Sportlern hingegen kann es zu einem Energiedefizit kommen, weil sie unregelmäßig essen, mehr trainieren oder ungewollt zu wenig essen.
Kann das Heben von Gewichten beim Abnehmen helfen?
In den letzten Jahren haben viele Untersuchungen gezeigt, dass Widerstandstraining gut für Menschen ist, die abnehmen wollen. Wenn eine Kalorienbeschränkung mit Krafttraining kombiniert wird, bleiben Magermasse und Knochen während der Gewichtsabnahme erhalten und die Gewichtszunahme wird verlangsamt. Über die andere Seite dieser Frage wurde jedoch noch nicht viel nachgedacht. Was passiert, wenn wir ein Krafttraining durchführen, wenn wir nicht genug Energie haben, im Gegensatz zu einem Training, das wir durchführen, wenn wir genug Energie haben, oder sogar wenn wir zu viel Energie haben, wie es oft empfohlen wird?
Kann ein Energiemangel das Krafttraining weniger effektiv machen?
Letztes Jahr haben wir eine Studie veröffentlicht, die zeigte, dass die Hormonreaktion geringer ausfiel, wenn nach nur zwei Tagen ohne ausreichende Ernährung ein schweres Krafttraining durchgeführt wurde. Es ist jedoch nicht bekannt, welche langfristigen Auswirkungen ein Training bei Energiemangel hat. Daher haben wir diese Erkenntnisse in einer kürzlich durchgeführten Meta-Analyse aufgegriffen, in der die Veränderungen bei der Magermasse und der Kraft nach einem Krafttraining mit und ohne vorgeschriebenes Energiedefizit untersucht wurden. Es gibt jedoch nicht viele Studien, die sowohl Gruppen einschließen, die ihr Krafttraining bei niedrigem Energiebedarf absolvierten, als auch Gruppen, die es bei normalem Energiebedarf durchführten.
Um die Stichprobe zu vergrößern, haben wir daher die Teilnehmergruppen aus verschiedenen Studien hinsichtlich ihres Geschlechts, ihres Alters und ihrer Trainingsparameter (z. B. Anzahl der Sätze und Wiederholungen) miteinander verglichen, so dass wir in einer zweiten Analyse die Auswirkungen vergleichen konnten.In beiden Studien zeigten unsere Ergebnisse, dass Krafttraining in einem energiearmen Zustand die Zunahme von fettfreier Masse als Folge des Krafttrainings erschwert. Bei ausgeglichenem Energiehaushalt führte das Krafttraining immer zu einer Zunahme der fettfreien Masse.
War die Energie jedoch niedrig, führte das Krafttraining immer zu einem Verlust an fettfreier Masse. Wir haben die Veränderung der Magermasse gegen das Energiedefizit aufgetragen, um einen Schwellenwert zu ermitteln. Im Durchschnitt führte ein Energiedefizit von 500 kcal pro Tag weder zu einem Verlust noch zu einer Zunahme der fettfreien Masse. Unabhängig davon, wie sehr sich ihre durchschnittliche Magermasse veränderte, ob sie sich in einem Energiedefizit befanden oder nicht, wurden die Studienteilnehmer stärker. Mehrere Studien zeigten, dass die Teilnehmer zwar viel Magermasse verloren (1 bis 2 kg), aber dennoch an Kraft gewannen (25 bis 50 % ihres Maximalkraftwerts bei einer Wiederholung), genau wie die Teilnehmer in Gruppen ohne Energiedefizit.
Wenn man versucht herauszufinden, was diese Ergebnisse bedeuten, muss man bedenken, dass fast alle Studien an sitzenden Personen durchgeführt wurden, die zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms schnell viel Kraft gewinnen. Es besteht die Möglichkeit, dass erfahrene Kraftsportler nicht die gleichen Kraftzuwächse verzeichnen, aber die aktuelle Analyse verfügte nicht über genügend Daten über trainierte Personen, um diese Frage zu beantworten.
Schlussfolgerung
Was können wir also aus diesen Ergebnissen lernen? Wenn du Krafttraining betreibst, um schlanke Muskeln aufzubauen, wird ein Energiemangel deine Fortschritte verlangsamen. Wenn du einen Energiemangel haben musst, solltest du nicht unter 500 kcal pro Tag gehen. Wenn du stärker werden willst, wird ein Energiedefizit deinen Fortschritten wahrscheinlich nicht schaden, zumindest nicht, wenn du mit dem Krafttraining beginnst. Für erfahrene Kraftsportler ist es noch zu früh, das zu beurteilen.> Prevess stellt eine App zur Verfügung, die die Entscheidung für Dich und Deine Athleten im Team automatisiert, so dass Du immer die richtige Entscheidung triffst.
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Wissenschaftliche Quellen
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