In diesem Blog wird untersucht, welche Kohlenhydrate schneller verstoffwechselt werden als andere. Die besten Kohlenhydrate für das Training sind diejenigen, die schnell aus dem Magen entleert werden, nicht verdaut werden müssen oder extrem schnell verdaut werden, schnell absorbiert werden und sofort vom Muskel verwertet werden können.

Eine kurze Zusammenfassung

Seit den 1980er Jahren ist bekannt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings die Leistung bei einer Trainingsdauer von zwei Stunden oder mehr steigern kann.Nach dieser Erkenntnis wurde schnell festgestellt, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind und dass sie je nach Art der Aktivität unterschiedlich verstoffwechselt werden können. Außerdem wurde vor kurzem nachgewiesen, dass es eine Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen der Menge der aufgenommenen und oxidierten Kohlenhydrate und der körperlichen Leistungsfähigkeit gibt. Daher ist es wichtig, Kohlenhydratquellen zu finden, die schnell oxidiert werden.

Die besten Kohlenhydrate für das Training sind solche, die schnell aus dem Magen entleert werden, nicht verdaut werden müssen oder extrem schnell verdaut werden, schnell absorbiert werden und sofort vom Muskel verwertet werden können. Den Lesern, die an weiteren Informationen interessiert sind, werden die am Ende dieses Blogs angegebenen Übersichtsarbeiten empfohlen, die völlig kostenlos heruntergeladen werden können, da dieser Blog auf mehreren Untersuchungen und Referenzen beruht.

Ein Getränk darf nur 60 g Kohlenhydrate pro Stunde enthalten.

Unabhängig von der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate darf die Oxidationsrate während des Trainings 1 g/min (60 g/h) nicht überschreiten. Selbst wenn Sie große Mengen an Glukose zu sich nehmen, z. B. 100 g/h, würden also nur 60 g/h verbraucht werden. Dies wird durch die vom American College of Sports Medicine (ACSM) zwischen 2007 und 2009 herausgegebenen Richtlinien gestützt, in denen empfohlen wird, dass Sportler pro Stunde Aktivität zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten. In einer Studie wurde festgestellt, dass selbst bei einer Kohlenhydratzufuhr von bis zu 3 g/Min. (180 g/Std.) (ein Wert, den man zu Hause nicht erreichen sollte) die Oxidationsrate nur bei 1 g/Min. (60 g/Std.) liegt. Die Kohlenhydratzufuhr bei körperlicher Betätigung kann nur mit einer Rate von 1 g/Min. (60 g/Std.) oxidiert werden.

Charakteristische Eigenschaften von Kohlenhydraten

Alle Kohlenhydrate können mit einer Geschwindigkeit von etwa 60 g/h oxidiert werden, wobei einige schneller als andere sind. Zu den schnelleren Kohlenhydraten gehören Maltodextrine, bestimmte Stärken, Glukose (Traubenzucker), Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Milchzucker) und Saccharose. Außerdem haben bestimmte Stärken eine sehr hohe Oxidationsrate. Galaktose, Trehalose, Fruktose (Fruchtzucker) und bestimmte Stärken sind Beispiele für langsamer verdauliche Kohlenhydrate (d. h. solche, die nicht sehr gut wasserlöslich sind).Es scheint, dass weder der Abbau der extrem langen Kette von Glukosemolekülen in bestimmten Stärken, wie sie in Maltodextrinen vorkommen (eine Kette von 10-20 Glukosemolekülen), noch die Verdauung dieser Moleküle eingeschränkt ist.

Galaktose und Fruktose hingegen werden langsamer aufgenommen und müssen erst in der Leber umgewandelt werden, bevor sie vom Muskel verwertet werden können. Die Umwandlung von Fruktose beispielsweise in Glukose oder Laktat, beides hervorragende Energielieferanten für den Muskel, verlangsamt den Prozess, während bestimmte Kohlenhydrate schneller verstoffwechselt werden können als andere (mit Raten bis zu etwa 60 g/h), aber nicht alle.Es ist bekannt, dass der Verzehr großer Mengen an Fruktose - ohne andere Kohlenhydrate - zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann. Bei Galaktose hat sich dasselbe Verhalten gezeigt. Es ist ratsam, ein Kohlenhydrat zu wählen, das bei sportlicher Betätigung schnell oxidiert wird, um Blähungen im Magen-Darm-Trakt zu vermeiden.

Die meisten im Handel erhältlichen Kohlenhydratgetränke für Ausdauersportler enthalten meist Glukose und Saccharose als Energielieferanten; einige Produkte enthalten Maltodextrine oder schnell absorbierte Stärke. In Bezug auf die Versorgung mit Kohlenhydraten ist jedes dieser Kohlenhydrate gleich vorteilhaft.

Geschmack

Der Geschmack von Kohlenhydraten ist ebenfalls unterschiedlich; Beispiele für extrem süße Kohlenhydrate sind Glukose, Fruktose und Saccharose (Zucker). Maltodextrine und Stärke haben keine oder nur eine sehr geringe erkennbare Süße. Das kann bei der Herstellung eines selbstgemachten Getränks, das auf Ihre Vorlieben zugeschnitten ist, entscheidend sein.‍

Ratschläge für das wirkliche LebenDie einfachen Handlungsempfehlungen dieser Studien lauten wie folgt:

• Verwende ein Kohlenhydrat, das schnell verstoffwechselt werden kann, wie Glukose, Saccharose, Maltodextrin oder lösliche Stärke. Du kannst eine dieser Kohlenhydratquellen (und sogar einige feste Quellen, wenn sie sorgfältig ausgewählt werden) kaufen oder deine eigenen Getränke herstellen.
• Wenn du eine Kohlenhydratquelle verwendest, die hauptsächlich aus einer Art von Kohlenhydraten besteht, solltest du nicht mehr als 70 g/h zu dir nehmen (empfohlen werden 30-60 g/h).
• Verzichte auf Getränke, die ausschließlich aus Fruktose, Galaktose oder anderen langsam oxidierenden Kohlenhydraten bestehen.
• Die Obergrenze von 60 Gramm pro Stunde kann überschritten werden, und mit speziellen Kohlenhydratmischungen ist es durchaus möglich, die Menge der vom Körper aufgenommenen Kohlenhydrate zu erhöhen. Darauf werden wir in meinem nächsten Blog näher eingehen.

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Wissenschaftliche Quellen

1. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.
2. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9