Eisbäder und Muskelwachstum: Wissenschaftliche Trennung von Fakt und Fiktion

Kalte Wasserbäder könnten das Muskelwachstum behindern; andere Erholungsmethoden sollten ausprobiert werden.

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July 24, 2023

Hast du schon einmal gehört, dass Sportler nach dem Training ein kaltes Wasserbad nehmen? Das ist eine beliebte Methode, die viele anwenden, um ihre Muskeln schneller zu erholen. Aber wusstest du, dass neuere Studien zeigen, dass dies möglicherweise nicht die beste Idee ist?Tatsächlich können kalte Wasserbäder den Wachstumsprozess der Muskeln stoppen, so dass sie möglicherweise nicht so wirksam sind, wie man dachte. Schauen wir uns zwei Experimente genauer an, die durchgeführt wurden, um diese Idee zu untersuchen.

An dem ersten Experiment nahmen 12 gesunde junge Männer teil. Nachdem sie einige Kraftübungen gemacht hatten, wurde ein Bein in kaltes Wasser und das andere in warmes Wasser gelegt. Anschließend erhielten sie einen Proteinshake, und die Wissenschaftler nahmen fünf Stunden lang Blut- und Muskelproben, um festzustellen, wie viel Muskelprotein gebildet wurde.Die Ergebnisse zeigten, dass das Bein, das im kalten Wasser war, weniger Muskelprotein bildete als das Bein, das im warmen Wasser war.

Das bedeutet, dass Bäder in kaltem Wasser das Muskelwachstum möglicherweise nicht so stark fördern wie Bäder in warmem Wasser.Das zweite Experiment lief ähnlich ab, allerdings mit einem kleinen Unterschied. Die Teilnehmer erhielten vor dem Kaltwasserbad ein heißes Bad, und dieses Mal waren die Ergebnisse anders. Das Bein, das nach dem warmen Bad in kaltem Wasser gebadet wurde, bildete tatsächlich mehr Muskelprotein als das Bein, das nur in warmem Wasser gebadet wurde.

Was bedeutet das nun alles? Es deutet darauf hin, dass Sportler und Fitnessbegeisterte andere Möglichkeiten zur Erholung nach dem Training ausprobieren sollten, damit ihre Muskeln besser wachsen und sich besser erholen können. Dazu könnte ein heißes Bad vor einem Kaltwasserbad gehören oder andere Methoden wie Dehnung, Massage oder Schaumstoffrollen.Kaltwasserbäder können zwar einige Vorteile für die Muskelerholung haben, aber es ist wichtig zu bedenken, dass sie möglicherweise nicht die beste Methode zur Förderung des Muskelwachstums sind. Je mehr Forschung betrieben wird, desto mehr werden wir über die wirksamsten Methoden erfahren, die unserem Körper helfen, sich nach dem Training zu erholen.

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal Videos von gut gebauten Sportlern wie Usain Bolt, Anthony Joshua oder Cristiano Ronaldo gesehen, die Teile ihres Körpers in eiskaltes Wasser tauchen. In einem Interview mit Fußballmanager Carlo Ancelotti über Ronaldos Zeit beim Real Madrid F.C. beschrieb Ancelotti Ronaldo als selbstmotivierten Menschen, der häufig um 3 Uhr morgens im Trainingszentrum ein Eisbad nahm, selbst wenn seine ehemalige Geliebte Irina Shayk zu Hause auf ihn wartete. Das Eintauchen in kaltes Wasser ist zu einer weit verbreiteten Erholungsstrategie geworden, sogar bei Spitzensportlern, die es sogar in der Nacht praktizieren. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihre Muskelmasse zu vergrößern, ist es wichtig zu wissen, ob das Eintauchen in ein Eisbad dem Muskelwachstum förderlich oder hinderlich ist. Bevor wir uns dieser Frage widmen, wollen wir kurz die Auswirkungen von Kälte auf den menschlichen Körper untersuchen.##### Beeinflusst das Eintauchen in kaltes Wasser die Muskeleiweißsynthese?

Die Erholung nach dem Training ist für Sportler und Fitnessbegeisterte von entscheidender Bedeutung. Die Abkühlung des Körpers nach dem Training ist eine beliebte Strategie, von der angenommen wird, dass sie die Erholung fördert, indem sie die Muskeltemperatur und den Blutfluss reduziert. Dies führt zu einer Verringerung der Empfindungen von Muskelkater und Schwellungen und kann die Leistungsfähigkeit bei nachfolgenden Trainingseinheiten verbessern. Jüngste Studien haben jedoch gezeigt, dass es sich bei den möglichen Vorteilen der Kühlung um einen Placebo-Effekt handeln könnte und dass sie sich sogar nachteilig auf das Muskelwachstum auswirken könnte.

Die anabole Signalübertragung und die ribosomale Biogenese sind Prozesse, die für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese entscheidend sind. Frühere Studien deuten darauf hin, dass beide Prozesse nach dem Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training beeinträchtigt werden. Daher führten die Forscher ein akutes und ein Langzeitexperiment durch, um festzustellen, wie wirksam das Eintauchen in kaltes Wasser bei der Förderung der Muskelproteinsynthese während der Erholung vom Training ist.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Eintauchen in kaltes Wasser die Muskelproteinsynthese nicht fördert, sondern eher behindert. Es hat sich gezeigt, dass die Abkühlung des Körpers nach dem Training den anabolen Signalprozess beeinträchtigt, was letztlich zu einer verringerten Muskelproteinsynthese führt. Daher ist es möglicherweise nicht die optimale Erholungsstrategie für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen.Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kühlung zwar für einige Aspekte der Erholung nach dem Training von Vorteil sein kann, dass sie aber möglicherweise nicht zur Förderung der Muskelproteinsynthese beiträgt. Athleten und Fitnessbegeisterte sollten alternative Erholungsstrategien in Betracht ziehen, um das Muskelwachstum zu fördern und die Erholung nach dem Training zu optimieren.

Ein eintägiges Experiment zur Muskelproteinsynthese

Um die Wirkung des Eintauchens in kaltes Wasser auf die Muskelproteinsynthese zu untersuchen, wurde eine Studie mit 12 gesunden jungen männlichen Erwachsenen durchgeführt, die bereits Erfahrung mit Widerstandstraining hatten. Die Teilnehmer wurden gebeten, ein Widerstandstraining durchzuführen und anschließend ein Bein 20 Minuten lang in kaltes Wasser (8 °C) und das andere in thermoneutrales Wasser (30 °C) zu tauchen. Unmittelbar nach dem Eintauchen in das Wasser erhielten die Teilnehmer einen Proteinshake, der 20 Gramm intrinsisch markiertes Milchprotein enthielt.Der in der Studie verwendete Eiweißshake war "intrinsisch markiert", was bedeutet, dass bestimmte Aminosäuren im Shake speziell markiert wurden, um zu bestimmen, wo sie im Körper, insbesondere in den Muskeln, landen würden.

Außerdem wurden Tracer infundiert und 5 Stunden lang nach dem Eintauchen in das Wasser nach dem Training Blut- und Muskelproben entnommen. So konnten die Forscher genau untersuchen, was mit den Aminosäuren aus dem Proteinshake in den Muskeln geschah, und die Muskelproteinsynthese messen.Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Reaktion der Muskelproteinsynthese in dem Bein, das in kaltes Wasser getaucht wurde, im Vergleich zu dem Bein, das in thermoneutrales Wasser getaucht wurde, beeinträchtigt war. Dies deutet darauf hin, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nach einem Widerstandstraining die Muskelproteinsynthese beeinträchtigen kann. Daher sollten Sportler und Fitnessbegeisterte alternative Erholungsstrategien in Betracht ziehen, die das Muskelwachstum fördern und die Erholung nach dem Training optimieren können.

Experiment zur Muskelproteinsynthese über einen längeren Zeitraum (2 Wochen)

Wir haben mit denselben Teilnehmern ein zweiwöchiges Experiment durchgeführt, bei dem sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen 7 Trainingseinheiten mit Widerstandsübungen in unserem Labor absolvierten. Nach jeder Sitzung führten wir erneut dasselbe Verfahren des Eintauchens in kaltes Wasser durch, wobei ein Bein 20 Minuten lang in kaltes (8 °C) und das andere Bein in thermoneutrales (30 °C) Wasser getaucht wurde. Nach dem Eintauchen gaben wir den Teilnehmern einen 20 g schweren Proteinshake. Darüber hinaus verabreichten wir unseren Teilnehmern täglich einen oralen Tracer, um die Muskelproteinsynthese über den Zeitraum von zwei Wochen zu bestimmen.

Was konnten wir bei unseren Athleten beim zweiten Mal feststellen?

Die Ergebnisse unseres längerfristigen Experiments stimmten mit denen des Akutversuchs überein. Wir beobachteten erneut eine signifikante Verringerung (um 12 %) der Muskelproteinsynthese über den gesamten 2-Wochen-Zeitraum in dem Bein, das nach jeder Trainingseinheit gekühlt wurde, im Vergleich zu dem thermoneutralen Bein. Wir haben also nachgewiesen, dass die negativen Auswirkungen des Eintauchens in kaltes Wasser nach dem Training auf die Muskelproteinsynthese auch längerfristig bestehen.

Auswirkungen des Eintauchens in kaltes Wasser auf die Zunahme von Muskelmasse und Kraft

Bislang haben wir uns auf die Muskelproteinsynthese konzentriert, die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum entscheidend ist. Der Anstieg der Muskelproteinsynthese führt jedoch nicht immer zu einer langfristigen Zunahme der Muskelmasse. Es ist wichtig, Studien zu untersuchen, die Muskelmasse und Kraftzuwachs über längere Zeiträume gemessen haben. In Übereinstimmung mit unseren Erkenntnissen über die Muskelproteinsynthese haben gut konzipierte frühere Experimente gezeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training die Hypertrophie der Skelettmuskelfasern sowie die Zunahme von Muskelmasse und Kraft behindert

Was haben wir gelernt?

Obwohl viele Athleten nach wie vor in kaltes Wasser eintauchen, können wir auf der Grundlage gut durchgeführter Experimente nun zu dem Schluss kommen, dass man das Eintauchen in kaltes Wasser als Strategie für die Erholung nach dem Training vermeiden sollte, wenn das Ziel darin besteht, den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft zu steigern.

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