Wenn Sie sich für Fitness interessieren, haben Sie wahrscheinlich schon einmal von Pre-Workout-Ergänzungen gehört. Diese Präparate sollen unter anderem Ihr Energieniveau und Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern, damit Sie beim Training Höchstleistungen erbringen können. Bei der Vielzahl der auf dem Markt erhältlichen Präparate kann es jedoch schwierig sein zu wissen, welches das beste für Sie ist. In diesem Artikel werden wir die häufigsten Inhaltsstoffe von Pre-Workout-Präparaten und ihre Wirksamkeit untersuchen.‍

Was sind Pre-Workout-Ergänzungen?

Pre-Workout-Präparate sind eine Art von Nahrungsergänzungsmitteln, die vor dem Training eingenommen werden, um das Energieniveau, die Konzentration und die Leistung zu steigern. Diese Präparate enthalten oft eine Mischung von Inhaltsstoffen, die den Körper in einen Zustand der "Bereitschaft" für das Training versetzen sollen. Zu den häufigsten Inhaltsstoffen von Pre-Workout-Präparaten gehören Koffein, Beta-Alanin, BCAAs, Kreatin, Citrullinmalat, Elektrolyte, Eiweiß, Taurin und Vitamin B12.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Pufferkapazität der Muskeln erhöhen kann, wenn sie über einen Zeitraum von mehreren Wochen eingenommen wird. Dies liegt daran, dass sich die Konzentration von Muskel-Carnosin erhöhen kann. Eine der Nebenwirkungen von Beta-Alanin ist jedoch Parasthesie, d. h. ein Kribbeln in den Fingerspitzen und der Nase. Die Mengen an Beta-Alanin, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten sind, sind viel zu gering, um irgendwelche Auswirkungen zu haben, und die Carnosinkonzentration braucht etwa 4-6 Wochen, um sich zu erhöhen. Daher hat die Einnahme einer kleinen Dosis kurz vor dem Training überhaupt keine Wirkung.

Koffein

Koffein ist ein bekannter Inhaltsstoff, der die Wachsamkeit und die Leistung bei Ausdauersportarten verbessern kann. Die Beweise dafür, dass es die Leistung bei hochintensiven Trainingseinheiten und beim Krafttraining verbessert, sind jedoch nicht so überzeugend. Koffein müsste etwa eine Stunde vor dem Training eingenommen werden und ist sowohl in Kaffee als auch in synthetischem Koffein in den meisten Pre-Workout-Produkten enthalten.

BCAAs

Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs sind eine Gruppe von drei essenziellen Aminosäuren: Isoleucin, Leucin und Valin. Diese Aminosäuren sind Bausteine für Proteine, und Leucin spielt auch eine Rolle bei der Aktivierung der Proteinsynthese. Studien haben gezeigt, dass BCAA allein die Proteinsynthese nicht ankurbeln können und dass sie zusammen mit Eiweiß eingenommen werden müssen. Hühnerfleisch beispielsweise enthält mehr essenzielle Aminosäuren und mehr BCAA als die meisten Nahrungsergänzungsmittel. Es ist nicht notwendig, BCAAs vor dem Training einzunehmen, und Studien zeigen, dass Eiweiß nach dem Training mindestens genauso effektiv oder sogar effektiver ist.

Citrullin Malat

Citrullin Malat ist eine weitere Aminosäure, die der Körper aus den anderen Aminosäuren, die er zu sich nimmt, bildet. In einigen Studien wurde Citrullin als Vorläufer von Arginin verwendet, um die Durchblutung zu verbessern. Die Auswirkungen waren jedoch sehr gering, und in mehreren Studien konnte keine Wirkung festgestellt werden.

‍Kreatin

Kreatin ist eine der wenigen Nahrungsergänzungen, für die es Belege dafür gibt, dass sie in bestimmten Situationen für einige Personen von Nutzen sein kann. Wenn die körpereigenen Kreatinspeicher suboptimal sind, kann eine 5-tägige Kreatinsupplementierung (in hohen Dosen von 20 g pro Tag) die Kreatinspeicher nachweislich wieder auffüllen. Studien haben gezeigt, dass höhere Kreatinkonzentrationen in den Muskeln mit einer verbesserten Leistung bei wiederholten, hochintensiven Übungen verbunden sind. Die Einnahme von 1 bis 3 Gramm Kreatin unmittelbar vor dem Training führt jedoch nicht zu einer Verbesserung des Trainings

‍Elektrolyte

Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Natrium werden oft als notwendige Bestandteile vor dem Training angepriesen. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, sie vor dem Training einzunehmen, und sie haben auch keine Auswirkungen.

Eiweiß

Eiweiß ist häufig in Pre-Workout-Getränken und Mahlzeiten enthalten. Es kann dazu beitragen, die Proteinsynthese zu steigern und das Muskelwachstum zu fördern. Die meisten Eiweißquellen sind jedoch dazu in der Lage, und es besteht keine Notwendigkeit, vor dem Training speziell Eiweiß zu sich zu nehmen.

‍Taurin

Taurin ist eine Aminosäure, die in Energydrinks verwendet wird. Seine Rolle bei der sportlichen Leistung ist unklar, und die Forschung unterstützt seine Verwendung für diesen Zweck nicht.‍

Vitamin B12

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Erythropoese (Blutbildung). Es gibt jedoch keine Anhaltspunkte dafür, dass es die sportliche Leistung beeinflusst, insbesondere bei Personen ohne Mangelerscheinungen.

‍Schlussfolgerung

Pre-Workout-Nahrungsergänzungen enthalten eine Mischung von Inhaltsstoffen, aber Koffein ist der einzige, der nachweislich die Leistung verbessert. Die anderen Inhaltsstoffe haben zwar einen gewissen Nutzen, aber ihre Wirkung ist nicht signifikant genug, um ihre Verwendung zu rechtfertigen. Darüber hinaus können einige Pre-Workout-Präparate illegale und potenziell gefährliche Inhaltsstoffe wie DMAA enthalten. Es ist wichtig, dass Sie sich darüber im Klaren sind, was Sie zu sich nehmen, und dass Sie mit einem Arzt sprechen, bevor Sie eine Nahrungsergänzungskur beginnen. Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport Ihnen alle Nährstoffe und Energie liefern, die Sie brauchen, um Ihr Bestes zu geben.

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Wissenschaftliche Referenzen

1. Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients. 2019 Jan 24;11(2). pii: E254. doi: 10.3390/nu11020254.