Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln vor dem Schlafengehen zu einer Gewichtszunahme führt, da der Körper nach dem Essen noch mehrere Stunden ruht. Studien zeigen jedoch, dass der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen diese Wirkung nicht hat.
Welche Vorteile hat der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen?
Der Verzehr von Proteinen vor dem Schlafengehen hat verschiedene Vorteile, wie die Förderung der Proteinsynthese, des Wachstums der mageren Muskulatur, der Kraft und der Erholung vom Sport. Er trägt auch zur Erhaltung und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit bei. Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein durchschnittlicher Mensch täglich mindestens 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) zu sich nehmen sollte, und Sportler sollten etwa 2 g/kg zu sich nehmen. Außerdem hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen den morgendlichen Hunger verringert, da er das Sättigungsgefühl steigert und die Neigung zu übermäßigem Essen reduziert.
Welche Art von Eiweiß sollte man vor dem Schlafengehen zu sich nehmen?
Bei der Wahl der Proteinquelle für den Verzehr vor dem Schlafengehen spielen die persönlichen Ernährungsgewohnheiten eine Rolle. Die meisten Studien deuten jedoch darauf hin, dass Molken- oder Kaseinproteine aufgrund ihres hohen Gehalts an der Aminosäure Leucin, von der angenommen wird, dass sie das Muskelwachstum anregt, am wirksamsten sind. Diese Proteine sind außerdem gut verträglich und werden vom Körper leicht aufgenommen.
Es ist zu beachten, dass pflanzliche Proteine in der Regel weniger Leucin enthalten, so dass eine größere Menge erforderlich sein kann, um die gleiche Wirkung zu erzielen wie eine geringere Menge an tierischem Protein. Casein ist das Protein, das in der Forschung über Proteine vor dem Schlafengehen am häufigsten verwendet wird, dicht gefolgt von Molke. Jüngste Studien haben jedoch ergeben, dass der Verzehr von Milchproteinen oder pflanzlichen Proteinen wie einer Reis-Erbsen-Kombination vor dem Schlafengehen die Muskelerholung nicht beeinträchtigt, solange eine angemessene Menge verzehrt wird.
Für wen ist die Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen von Vorteil?
Vor allem für Sportler kann es schwierig sein, die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu erreichen. Der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlaf kann helfen, dieses Ziel zu erreichen. Die empfohlene Dosis für die Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen liegt bei 40 g, wodurch es für Sportler einfacher wird, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Dies gilt auch für die Allgemeinbevölkerung, um einen gesunden Muskelaufbau und eine gesunde Körperzusammensetzung zu unterstützen. Der Verzehr von Proteinen vor dem Schlafengehen kann mehrere Vorteile mit sich bringen, wie z. B. eine verbesserte Muskelproteinsynthese, eine bessere Erholung nach dem Training und eine Zunahme der mageren Muskelmasse, insbesondere wenn das Training am Abend und nicht am Morgen stattfindet.
Der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen führt nicht zu einer Gewichtszunahme
Untersuchungen an Männern und Frauen haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen den nächtlichen Fettstoffwechsel nicht beeinträchtigt. In Studien, in denen die Teilnehmer entweder Kaseinprotein oder ein kalorienfreies Placebo zu sich nahmen, wurde kein Unterschied im nächtlichen Brennstoffverbrauch, im Energieverbrauch oder in der Freisetzung von Fett aus den Fettzellen festgestellt, die mit einer Technik namens Mikrodialyse gemessen wurde. Dies mag überraschen, da gemeinhin angenommen wird, dass Essen vor dem Schlafengehen den Fettstoffwechsel behindert. Es scheint jedoch, dass der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen den Fettstoffwechsel nicht hemmt und die Körperzusammensetzung mit der Zeit sogar verbessern kann.
Fassen wir den Artikel zusammen
Der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, die angestrebte tägliche Eiweißzufuhr zu erreichen. Diese zusätzliche Proteinzufuhr in der Nacht bietet dieselben Vorteile wie die Proteinzufuhr am Tag, wie z. B. eine erhöhte Proteinsynthese, ein Wachstum der fettfreien Masse und eine verbesserte Muskelerholung, insbesondere bei abendlichem Training. Entgegen einem weit verbreiteten Irrglauben wirkt sich der Verzehr dieser zusätzlichen Kalorien vor dem Schlafengehen nicht negativ auf den Fettstoffwechsel während des Schlafs oder auf den Ruheumsatz am nächsten Morgen aus.
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