Eisen ist von größter Bedeutung für den Lebensunterhalt - jede Zelle im menschlichen Körper ist auf Eisen angewiesen, um zu funktionieren. Es ist nur natürlich, dass sich Sportler Gedanken über Eisen machen, da es eine wichtige Rolle im Hämoglobin des Blutes und im Myoglobin der Muskeln spielt, die für den Sauerstofftransport zu den Zellen verantwortlich sind. Ein Absinken des Hämoglobinspiegels kann zu Ermüdung und verminderter aerober Kapazität führen, was einige Sportler zu der Annahme veranlasst, dass ein Eisenüberschuss die Leistung steigern könnte. Daher greifen manche Ausdauersportler unabhängig von ihrem Eisenstatus zu Eisenpräparaten, obwohl eine übermäßige Eisenaufnahme ihr Wohlbefinden gefährden könnte. Umgekehrt könnten Athleten, die mit echtem Eisenmangel zu kämpfen haben, ihren Zustand nicht bemerken und sich so die Vorteile entgehen lassen, die eine veränderte Ernährung oder Eisenpräparate bieten könnten, wie z. B. Verringerung der Müdigkeit und Leistungssteigerung. Die Anpassung der Ernährung ist jedoch nicht so einfach, wie es scheint, denn die Eisenaufnahme ist ein komplexes Zusammenspiel Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren:

• Ob Sie anfällig für Eisenmangel sind
• die benötigte Menge an Eisen und die optimalen Strategien zur Erhöhung der Eisenaufnahme über die Ernährung
• Mögliche Fallen, die bei der Erhöhung der Eisenaufnahme über die Nahrung zu umgehen sind

Identifizierung der Hauptzielgruppen für Eisenmangel bei Sportlern

Ausdauersportler, insbesondere weibliche Jugendliche, sind anfällig für verminderte Eisenreserven und Anämie, ein Zustand, der durch eine verringerte Blutzellmasse oder Hämoglobinkonzentration gekennzeichnet ist. Ein hartes Training erhöht den Eisenbedarf, und körperliche Anstrengung kann die Eisenspeicher durch eine erhöhte Produktion roter Blutkörperchen, Gewebeentzündungen, Schwitzen und den Zerfall roter Blutkörperchen durch Stöße, wie z. B. Fußstöße, erschöpfen. Jugendliche, die ein schnelles Wachstum durchmachen, haben einen erhöhten Eisenbedarf, während Frauen durch die Menstruation Eisen verlieren. Studien zeigen, dass die unzureichende Eisenzufuhr bei Frauen und Jugendlichen nach Ansicht von Experten ein entscheidender Faktor für Eisenmangel ist.

Wie stellt man Eisenmangel fest?

Sportler sollten sich von einem Fachmann beraten lassen, um einen Bluttest durchführen zu lassen, mit dessen Hilfe Eisenmangel festgestellt werden kann. In der Regel werden ein umfassendes Blutbild (CBC), Serumferritin (eine Schätzung des gespeicherten Eisens) und gelegentlich auch andere spezifische Tests durchgeführt, um einen unzureichenden Eisengehalt zu diagnostizieren. Die Diagnose einer Anämie umfasst in der Regel einen niedrigen Hämoglobinwert, kleinere rote Blutkörperchen als üblich und ein niedriges Serumferritin.

Niedrige Ferritinwerte können für sich genommen ein Frühindikator für eine drohende Anämie sein. Sportler mit niedrigen Ferritinwerten sollten sich bemühen, ihren Eisenstatus vor allem durch die Ernährung zu verbessern.

Erforderliche Eisenmengen

Die empfohlenen Tagesdosen für die Eisenzufuhr lauten wie folgt:

• Frauen im Alter von 14-18 Jahren: 15 mg
• Frauen im Alter von 19-50 Jahren: 18 mg
• Frauen ab 51 Jahren: 8 mg
• Männliche Personen im Alter von 14-18 Jahren: 11 mg
• Männer ab 19 Jahren: 8 mg

Bestimmte Gruppen rechtfertigen eine höhere Eisenzufuhr: Vegetariern und Veganern wird empfohlen, ihre Eisenzufuhr zu erhöhen (bis zum 1,8-fachen), da die vorgeschriebene Zufuhr davon ausgeht, dass mindestens 10 % des Eisens aus Häm-Eisen stammen; Sportlerinnen, die eine gewichtstragende Tätigkeit ausüben, wie z. B. Läuferinnen, sollten ihre Eisenzufuhr ebenfalls erhöhen, um den durch den Fußauftritt verursachten Eisenverlust auszugleichen; während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf auf 27 mg.

Optimale Eisenzufuhr durch eine gesunde Ernährung

Um die Eisenreserven zu erhöhen, sollten Sportler eine ausgewogene Ernährung mit einer Auswahl an eisenhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen. Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm-Eisen, das in rotem Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten ist, und Nicht-Häm-Eisen, das hauptsächlich aus Pflanzen (Vollkorngetreide, angereichertes Getreide, Bohnen, Nüsse, ausgewählte Gemüse und Früchte) sowie aus Eiern und Milchprodukten stammt. Ungefähr 60 % des Fleischeisens ist Nicht-Häm-Eisen.

Entschlüsselung des Eisengehalts anhand von Nährwertkennzeichnungen

Die Entschlüsselung des Eisengehalts anhand von Lebensmitteletiketten kann verwirrend sein. Während der Eisenbedarf von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, Sport und Vegetarismus abhängt, gibt die Nährwerttabelle auf Lebensmitteln nur einen einzigen Eisenwert an. Man muss die Tafel mit dem prozentualen Tageswert beurteilen und die Grundlage dieses Wertes verstehen:- In Kanada basiert dieser Wert auf 14 mg Eisen (50 % des Tageswertes bedeuten also 7 mg Eisen pro Portion).- In den USA basiert dieser Wert auf 18 mg Eisen (was bedeutet, dass 50 % des Tageswerts 9 mg Eisen pro Portion entsprechen).

Die Komplexität der Eisenabsorption navigieren

Die Wirksamkeit der Eisenaufnahme spiegelt die aufgenommene Menge wider. Die Eisenabsorption ist jedoch kompliziert: Nur 10-15 % des aufgenommenen Eisens wird vom Körper absorbiert. Zu den Faktoren, die die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln beeinflussen, gehören (1) der Eisenstatus des Körpers, (2) der Eisentyp (Häm-Eisen ist besser als Nicht-Häm-Eisen), (3) Eiseninhibitoren und (4) Eisenverstärker.

Eiseninhibitoren sind Substanzen in Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme behindern, insbesondere aus Nicht-Häm-Quellen. Dazu gehören:

• Kalzium, Molkereiprodukte und EierOxalate in Spinat, Grünkohl, Rüben, Nüssen, Schokolade, Tee, Weizenkleie, Rhabarber, Erdbeeren und einigen Kräutern
• Polyphenole - Antioxidantien, die in bestimmten Getreidesorten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Kakao, Kaffee, Tee, Gewürzen und Wein enthalten sind
• Phytate - antioxidative Verbindungen in Nüssen, Samen, Getreide, Sojaproteinen und HülsenfrüchtenIn dieser Liste sind zahlreiche gesunde Lebensmittel enthalten.

Die Vorteile, die sich aus der Aufnahme dieser Lebensmittel ergeben (ganz zu schweigen von der Komplexität der Mahlzeitenplanung), überwiegen in der Regel die potenziell eisensteigernden Vorteile, die sich aus dem Verzicht auf diese Lebensmittel ergeben. Der empfohlene Ansatz ist die Konzentration auf Eisenverstärker.

Optimierung der Eisenabsorption: Die Rolle der Verstärker

Vitamin C dient als Katalysator für die Eisenabsorption und wirkt der hemmenden Wirkung von Eiseninhibitoren entgegen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin C die Eisenabsorption um das bis zu Vierfache steigern kann. Die Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten fördert nicht nur die Eisenaufnahme, sondern liefert auch eine Reihe von gesundheitsfördernden Nährstoffen. In dieser Liste finden Sie eine Übersicht über Vitamin-C-reiche Lebensmittel:Die Kombination von hämereisenhaltigen Lebensmitteln mit Nicht-Häm-Eisenquellen erhöht die Eisenaufnahme (z. B. erhöht die Zugabe einer kleinen Portion Fleisch zu Chili die Eisenaufnahme aus Bohnen).

Carotinoide (z. B. Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin), die in farbenfrohem Obst und Gemüse wie Karotten, Grünzeug, Süßkartoffeln, rotem Paprika, Kirschen, Melonen und Orangen vorkommen, verbessern die Eisenaufnahme und wirken den Auswirkungen von Eisenhemmern entgegen.Das Kochen mit Gusseisen kann den Eisengehalt von Lebensmitteln erhöhen, insbesondere bei säurehaltigen Speisen wie Tomatensoße. Untersuchungen haben ergeben, dass der Eisengehalt in gusseisernen Lebensmitteln 2 bis 12 Mal höher ist als in anderen Kochgeschirren, wobei ein höherer Säuregehalt, ein höherer Feuchtigkeitsgehalt und eine längere Kochzeit den Eisentransfer begünstigen. Eine Studie geht davon aus, dass die tägliche Eisenzufuhr bei Erwachsenen um 14,5 mg und bei Kindern um 7,5 mg ansteigt, wenn sie gusseiserne Lebensmittel verzehren.

Strategische Planung von Mahlzeiten und Snacks für eine optimale Eisenabsorption

Ein zentraler Punkt ist die Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln in die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten. Hier finden Sie weitere Hinweise und Vorschläge für Mahlzeiten:

• Ein Burrito oder ein mexikanisches Gericht mit Bohnen, Reis, Salsa und Paprika ist eine köstliche, eisenreiche Vitamin-C-Mischung. Die Zugabe von magerem Rind- oder Hühnerfleisch erhöht den Eisengehalt zusätzlich.
• Die Zugabe von schwarzer Melasse beim Backen erhöht den Eisen- und Mineralstoffgehalt. Eine geringe Menge davon verleiht Backwaren einen reichen Geschmack.
• Eine Mischung aus mit Eisen angereichertem Müsli, dunkler Schokolade und Vitamin C-haltigen Trockenfrüchten wie Mango, Papaya und Aprikose erhöht die Eisenaufnahme.
• Ein mit Eisen angereichertes Frühstücksmüsli mit frischen Beeren, Milch oder Joghurt ist ein nahrhafter Snack nach dem Training, der viele Kohlenhydrate und Proteine enthält.
• Verfeinern Sie einen Spinatsalat mit Vitamin-C-Quellen wie Erdbeeren, Mandarinen und Paprika.
• Der Abschluss einer Mahlzeit mit einem Vitamin-C-reichen Obstkuchen kann die Eisenaufnahme fördern.

Zwanghaftes Streben nach Eisen: Gesundheitliche Risiken

Athleten, die sich auf eine erhöhte Eisenaufnahme konzentrieren, vernachlässigen oft ihre allgemeine Ernährungsweise. Hier einige Überlegungen:

• Ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch birgt Gesundheitsrisiken, obwohl Häm-Eisen sehr gut absorbierbar ist. Führende Gesundheitsbehörden empfehlen, den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken, um das Risiko für Krebs, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das metabolische Syndrom zu verringern.
• Irrtümer über Muscheln als Eisenquelle halten sich hartnäckig. Obwohl Muscheln in renommierten Quellen als eisenhaltig bezeichnet werden, stellen neuere Forschungen dies in Frage. Der Eisengehalt von Venusmuscheln variiert stark und ist im Allgemeinen bescheiden. Die Abhängigkeit von Venusmuscheln als Eisenquelle kann zu einer Anhäufung von Aluminium und anderen nachteiligen Auswirkungen führen.
• Die Priorisierung von Hemmstoffen könnte dazu führen, dass nährstoffreiche Lebensmittel ausgeschlossen werden. Die Konzentration auf Aufputschmittel, insbesondere Vitamin C-reiche Optionen, fördert eine gesündere Gesamternährung.
• Orangensaft, eine gängige Vitamin-C-Quelle, stellt aufgrund seines Zuckergehalts ein Problem dar. Entscheiden Sie sich für verschiedene Vitamin-C-reiche Obst- und Gemüsesorten für eine umfassende Ernährung.

Eisenergänzung: Ein durchdachter Ansatz

Wenn sich der Eisenstatus durch Ernährungsanpassungen nicht verbessern lässt, kommen Eisenpräparate ins Spiel. Eisentabletten können jedoch Nebenwirkungen hervorrufen, und übermäßige Eisenreserven korrelieren mit dem Risiko chronischer Krankheiten. Daher ist eine ärztliche Überwachung unabdingbar. In bestimmten Fällen können Eiseninjektionen in Betracht gezogen werden. Weitere Informationen zu Eisenpräparaten finden Sie hier.

Umgang mit niedrigem Ferritin und normalem Hämoglobin

Viele Sportlerinnen weisen niedrige Ferritinwerte auf, während ihr Hämoglobinwert normal ist. Die Annahme, dass ein solcher Zustand zu Ermüdung führt und die aerobe Kapazität beeinträchtigt, so dass eine Eisensupplementierung erforderlich ist, bleibt umstritten. Inwieweit eine Eisensupplementierung die aerobe Kapazität bei Personen mit niedrigem Ferritinwert, aber ohne Anämie, verbessert, bleibt ungewiss und wird noch erforscht.

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Eisensupplementierung die Ermüdung lindern kann, aber die Ergebnisse variieren, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind. Über den optimalen Ferritinwert für Sportler besteht kein Konsens, und Experten sind der Meinung, dass Ferritin- und Hämoglobinwerte kontextabhängig sind. Ein Beispiel dafür ist ein olympischer 1500-m-Läufer, dessen Eisenspeicher erschöpft sind, der aber seine Leistung ständig verbessert.

Bei Personen mit normalen Eisenspeichern gibt es kaum belastbare Beweise für die Wirksamkeit von Eisenpräparaten zur Verbesserung der aeroben Kapazität oder zur Verringerung der Müdigkeit. Derartige Praktiken sind aufgrund der gesundheitlichen Risiken von Eisenüberschüssen riskant. Ermüdung hat multifaktorielle Ursachen, die neben dem Eisenstatus auch das Trainingsprogramm, Stressfaktoren, Schlaf, Ernährung und mehr umfassen.